Postanowienia noworoczne, które chciałabym zobaczyć u swoich pacjentów

Czyli o postanowieniach, które jako fizjoterapeutka też chcę w tym roku zrealizować – aby za rok być zdrowsza i lepiej czuć się w swoim ciele

Mamy przed sobą wspaniały czas – postanowień, motywacji i ambitnych celów. Co zrobić, żeby Twoje zdrowie rzeczywiście na tym skorzystało? Jak zacząć kolejny rok, aby skończyć go w lepszej formie? Podpowiadam!

Rolowanie lub rozciąganie

Wiem, jak wspaniale się czuję, kiedy się poroluję. Moje ciało od razu staje się bardziej elastyczne i pobywam się napięcia. Na początku jest okropnie, ale po latach nawet sam proces jest już prawie przyjemny. Dla niektórych osób tak działa rozciąganie, które też jest dobą alternatywą, jeśli nie masz rolera (chociaż bardzo polecam się zaopatrzyć!). Warto testowć, co działa dla Ciebie najlepiej – zaczęłabym od rolowania przodu uda (mięsień czworogłowy) oraz pleców i otwierania klatki piersiowej. Sama dużo z tego korzystam, a moja praca jest dużo mniej siedząca niż większości znanych mi osób.

Plan minimum

Na początek zacznij od prostego celu – np. rolowanie lub rozciąganie jednej partii ciała w tygodniu. To jest też mój cel – co roku. Zwykle jak już wyjmę roler (który i tak jest na wierzchu, żeby zwiększyć ryzyko, że go użyję) i położę się na podłodze, to od razu opracuję kilka napiętych okolic. W lepsze tygodnie też robię to częściej, ale to dla mnie taki plan minimum – choćbym się źle czuła, bolała mnie głowa i chciałabym tylko zakopać się pod kocem, to ten raz w tygodniu tę jedną partię jestem w stanie porozciągać. Taką życzliwą formę warto stosować, zwłaszcza jeśli to początek Twojej przygody ze zdrowym stylem życia, albo masz za sobą kilka nieudanych podejść.

Znajdź swój sport

Albo jakąś aktywność fizyczną, do której wrócisz. Bo Ci się podoba, bo to lubisz, albo przynajmniej masz neutralny stosunek. Są osoby, które bardzo nie lubią ćwiczeń, ale myślę, że w większości przypadków to po prostu nie są właściwe ćwiczenia. Jasne, nie wszystkie będą ekscytujące – zwłaszcza, jeśli masz jakiś problem bólowy i dostałeś konkretne ćwiczenie. Jeśli obecnie jednak nie zmagasz się z urazem lub chorobą to poszukaj czegoś co sprawia Ci przyjemność. Ciało człowieka jest stworzone do ruchu, ale nie każde do każdego. Też nie lubię sportów wytrzymałościowych i zespołowych, ale lubię aktywności szybkie, siłowe i efektowne – jak skoki na rolkach. Tak, jest coś takiego – sportów jest więcej, niż możesz sobie wyobrazić, znajdziesz coś dla siebie 😉 Tylko uważaj, żeby nie popełnić tego błędu.

Każda pozycja siedząca jest zła

Ciało człowieka jest stworzone do ruchu – dlatego tak źle znosimy siedzenie. I dlatego nie ma czegoś takiego jak ergonomiczna pozycja. Jej ergonomia kończy się po kilkunastu minutach. To normalne, że bolą plecy i biodra, a od monotonnych, powtarzalnych ruchów wysiadają nadgarstki. Najlepszym remedium jest zmiana pozycji. Jeśli możesz co pół godziny wstać, przejść lub przeciągnąć się to wspaniale – korzystaj z tego! Wiem, że nie każdy ma taką możliwość. I często pacjenci zaczynają od tłumaczenia się, jak to źle siedzą. Nie szkodzi, ważne, żeby tę pozycję zmieniać i siadać w ten sam sposób na drugą stronę, czyli np, siedząc ze skrzyżowanymi nogami zmieniać nogi.

Więcej spontanicznej aktywności

Pewnie już to wiele razy słyszałxś – schody zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej, idź do piekarni dalej. Nie bez powodu – bo to naprawdę świetnie działa na Twoje zdrowie i nie tylko. Mamy na to mnóstwo badań – nie tylko pomaga zachować szczuplejszą sylwetkę, ale chodzenie w pracy pomaga również utrzymać koncentrację i poprawia samopoczucie!¹

Dobre nawyki toaletowe

Mam nadzieję, że o podnóżku toaletowym też już wszyscy słyszeli, ale dla zbłąkanych duszyczek wyjaśnię po co. W nasze miednicy mamy mnóstwo więzadeł i jedno z nich trochę się pląta w jelita. Powoduje to, że kiedy potrzebujemy zrobić kupę, trochę trudno nam idzie… Musimy wtedy przeć, a to osłabia mięśnie dna miednicy i w najgorszym razie może prowadzić do opadania odbytnicy, problemów z wypróżnianiem i wielu innych. A jest na to proste remedium – pozycja kuczna, czyli tak jak to robili ludzie przed wynalezieniem toalety. Czy dla zdrowia powinniśmy wrócić do lasu albo korzystać z dziury w podłodze? Z punktu widzenia fizjologii to niezły pomysł, ale wystarczy uniesienie kolan (ale stopy muszą być podparte!). Najłatwiej to osiągnąć stołeczkiem pod stopy, osobiście korzystam z tego prostego z ikei. Polecam wypróbować, nie będziecie chcieli tego robić inaczej 😉

Jak jesteśmy w tym temacie – dla kobiet – zawsze sikamy po seksie. Nie musi to być od razu, w badaniach² rekomendowane 15 min znacznie zmniejsza ryzyko infekcji. Warto odnotować, że używanie wkładek, zwłaszcza zapachowych, chodzi w parze z infekcjami intymnymi. Poza miesiączką nie tylko nie są ci potrzebne, ale nawet są szkodliwe!

Picie wody

Tak oczywiste, że nie mogło tego zabraknąć. Odczuwamy już 1% odwodnienia, więc jeśli często odczuwasz sztywność i miewasz bóle głowy, to, zamiast tabletki, spróbuj wypić najpierw szklankę wody. Podziękuje Twoja skóra, mięśnie i całe ciało! Polecam mieć na biurku dużą szklankę lub butelkę z miarką i z satysfakcją patrzeć na swoje postępy.

Zadbaj o swój rytm dobowy

Regulacja ciśnienia krwi, częstości akcji serca, wydzielania hormonów i układu odpornościowego, naprawy komórek, przywracania zdolności pamięci i funkcji poznawczych – wszystko to zachodzi podczas snu. Dlatego warto zadbać o jego ilość – min 7 godzin na dobę³ oraz jakość – ogranicząjąc korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie czy o regularność. I przypominam o małych kroczkach – zacznij kłaść się choćby 5 min wcześniej.

Regularne badania i wizyty kontrolne

Profilaktyka w Polsce to niezbyt chodliwy temat, ale nie tylko łatwiej zapobiegać niż leczyć, ale przede wszystkim TANIEJ. Dużo mniej będzie Cię kosztować USG piersi niż leczenie nowotworu (nie wspominając o kosztach psychicznych). Dużo taniej wyniesie trening niż leczenie dyskopatii. Dużo taniej pójść kilka razy do fizjo ze skręconą kostką i poćwiczyć niż zmagać się z przewlekłą niestabilnością stawu skokowego lub leczyć ją operacyjnie. Tak, nawet głupim skręceniem stawu skokowego trzeba się zająć. Nawet jeśli tylko trochę spuchło i pobolało może 2 dni.

Słuchaj swojego ciała

Nie mam na myśli zachcianki na czipsy, a raczej to, co ignorujemy. Czyli ból, uczucie sztywności, pragnienie czy głód. Są skrajne sytuacje, gdzie te bodźce nie są adekwatne, ale zwykle ciało mówi ci, czego potrzebujesz. Kiedy czujesz sztywność – poruszaj się, porozciągaj. Czujesz ból? To nie dlatego, że twoje ciało cię nienawidzi, tylko mówi Ci, że czegoś potrzebuje. Czasem to więcej odpoczynku, a czasem więcej ruchu. Jeśli samx już nie wiesz – warto pójść do fizjoterapeuty (np. możesz zgłosić się tu), który cię odpowiednio pokieruje.

Chcesz zacząć, ale nie wiesz jak? Napisz w komentarzu, podpowiem 😉

1. Malaeb S, Perez-Leighton CE, Noble EE, Billington C. A “NEAT” Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health & Safety. 2019;67(3):102-110. doi:10.1177/216507991879098 ↩︎
2. Foxman B, Frerichs RR. Epidemiology of urinary tract infection: II. Diet, clothing, and urination habits. Am J Public Health. 1985;75(11):1314-1317. doi:10.2105/ajph.75.11.1314 ↩︎
3. Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021;77:192-204. doi:10.1016/j.sleep.2020.07.048 ↩︎